お水はどれくらい飲めばいいの？

みなさん、お水は毎日どれぐらい飲んでいますか？
今回はお水のお話をします。

水は、私たちの体にもっとも多く含まれる物質で、生命活動をサポートしています。成人の体の55～60%を占めています。主に脳、腸、腎臓、筋肉、肝臓などの臓器・組織中の水分含有量は80%と比較的多いです。しかし、脂肪組織(皮下組織)は中性脂肪が多いので、水分含有率は約33%と低いです。女性は男性に比べると脂肪量が多いため、水分含有率は約55%と少ないです。また、肥満者は痩せの方よりも体水分量が少ないです。さらに高齢者は加齢とともに実質細胞数が減るため、成人よりも水分含有量が減り約50%です。

●1日どれぐらい飲んだらいいの？

成人が1日に排出する水分の量を合計すると、約2.5リットルにもなります。主な排出分は、不感蒸泄（汗などとして感じなくても皮膚や呼吸を通して水分が失われていること）として約0.9リットル、尿や便として約1.6リットル。普通に生活をしていても、1日の排出量とほぼ同じ、約2.5リットルの水分を飲食物から補給する必要があります。平均的な食事で約1.0リットル、食べ物を分解してエネルギーを得る際にさらに0.3リットルの水分を摂取できるので、残りの約 1.2リットルを飲料水から摂取することになります。

●水分を飲まないとどうなるの？

摂取量と排出量のバランスがくずれると、さまざまな症状があらわれます。

水分が不足すると、脱水症や熱中症の原因になることはよく知られています。また、過剰に摂取した場合、水中毒という症状が引き起こされ、内臓に負担がかかり体がだるくなったり消化不良を起こしたりすることがあります。これは体内のナトリウム濃度が低下するためで、ひどい場合は死に至ることもあります。一度に大量の水を摂取しないよう注意が必要です。

●水分摂取が体にもたらす効果をご紹介します。

①痩せ体質をつくる。

常温の水を飲むと、体の中から温まり、代謝がアップします。また水を飲むことで、筋肉にしっかりと血液が送り込まれ、効率よく筋肉量が増えます。筋肉量が増えると基礎代謝量も増え、痩せ体質になります。

②血液をサラサラにする。

血液がドロドロしている状態は脂肪などが血液中に大量に存在し、スムーズに流れない状態です。血液は酸素を運搬しているので、血液の流れが悪くなると細胞に酸素がいかず、免疫力の低下、脳や内臓の機能の低下などを引き起こします。脳梗塞や心筋梗塞をも引き起こしやすくなります。水を飲むとトイレに行く回数が増えるので老廃物が排泄され、血液もサラサラになります。

③食べ過ぎない。（食事量をコントロールできる）

食事をしながら水分を取り入れるので、食べるペースがゆっくりになり、満腹感も得られるので、食べ過ぎを防げます。早食いは満腹感を感じにくいため、食べる量が多くなってしまいます。

④肌の潤いを保つ。

肌は表面から水分を補給しても中まで届きません。肌の中まで水分を補うためには水を飲むことです。またシミやしわ、くすみなども水を補うことで細胞の中の老廃物や毒素が排出され、細胞に必要な栄養素が補えるので古い細胞から新しい細胞へと変わり、肌の新陳代謝が改善されます。

●水を飲むための工夫

水を飲むことに慣れていない人は、たくさん飲むことは苦痛でしかないですよね。
そこで、習慣づけるための工夫を紹介します。

①起きてすぐと寝る前に、水を飲む習慣をつけましょう。

朝のコーヒーを飲むのはOKですが、その前に水を1杯飲んでください。同じ時間に同じ場所で水を飲むことが習慣づけの一歩です。

②朝のシャワーや洗顔前と夜の洗顔前に水を飲むと、少なくとも1日2杯の水を増やすことがでぎす。

③水にフレーバーをつける。
そのままの水があまりに味気なくて飲めない人は少しフレーバー（味）をつけてもいいでしょう。
④アプリをつかう。スマホのヘビーユーザーなら、水を飲むタイミングを教えてくれるアプリがあるので利用するといいでしょう。たとえば、iPhoneなら、Waterlogged。Androidなら、Water Drink Reminder。他にも色々あると思うので探して自分に合ったものを見つけてください。

無理なく水を飲む習慣を身につけてみてはいかがでしょうか。参考にしてみてください。